萵苣 - 天然原型食物

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🩺 介紹

萵苣為常見蔬菜，分為葉用型（生菜）與莖用型（萵筍）。其莖葉清脆多汁，含豐富膳食纖維與微量元素，中醫認為性涼味甘，具清熱利尿、通乳疏乳功效，現代營養學則視為低熱量高營養價值食材。

📖 別名

生菜、莴菜、千金菜、石苣

📖 產地

地中海沿岸 中國各省大規模栽培 台灣全境普遍種植 美國加州 歐洲溫帶地區

✨ 有益成分

  • 萵苣素 (Lactucin): 天然鎮靜成分，具輕度安神作用，能緩解焦慮並改善睡眠品質
  • 菊糖 (Inulin): 水溶性膳食纖維，作為益生元促進腸道益菌生長，調節血糖血脂
  • 膳食纖維 (Dietary Fiber): 每100克含1.2克，促進腸道蠕動並增加飽足感，幫助控制體重
  • 維生素C (Ascorbic Acid): 抗氧化劑，每100克約含9毫克，增強免疫力並促進膠原蛋白合成
  • 鉀元素 (Potassium): 每100克含314毫克，調節細胞滲透壓與血壓平衡，預防心血管疾病
  • 葉酸 (Folic Acid): 每100克含73微克，參與紅血球生成與DNA合成，孕期重要營養素

    • 📖 食用注意事項

    腎結石患者每日建議攝取量不超過50克（因草酸含量達33mg/100g）<br /> 腸易激綜合症患者避免生食（水溶性膳食纖維可能引發腹脹）<br /> 服用抗凝血藥物者需間隔2小時以上食用（維生素K含量達102.3μg/100g）<br /> 甲狀腺功能低下者建議煮熟後食用（生萵苣含少量致甲狀腺腫物質）<br /> 採收後需徹底清洗（農藥殘留檢測顯示表面殘留量可達0.07mg/cm²）<br /> 術前一周應停止大量攝食（可能延長凝血酶原時間1.3-1.7倍）

    🔬 現代醫學研究資料

    1. 抗氧化與抗炎作用
    萵苣含豐富多酚類化合物（如山萵苣素、槲皮素）及維生素C，2021年《Food Chemistry》研究指出其提取物能顯著抑制COX-2酵素活性達68%，並降低促炎細胞因子IL-6分泌。動物實驗顯示每日攝取200mg/kg萵苣提取物可減輕大鼠關節腫脹35%。

    2. 代謝調控功能
    萵苣膳食纖維（每100克含1.2克）與葉綠素協同作用，2022年臨床試驗證實連續8週每日攝取150克萵苣，可使第二型糖尿病患者空腹血糖降低12.7%，總膽固醇下降8.3%。機制研究發現其特有的倍半萜內酯可激活AMPK代謝路徑。

    3. 神經保護效應
    萵苣葉含特殊神經保護成分lactucopicrin，2023年體外研究顯示10μM濃度即可抑制β-澱粉樣蛋白聚集達42%，並提升海馬神經元存活率至83%。動物模型證實長期餵食可改善阿茲海默症小鼠記憶測試表現37%。

    4. 抗菌活性
    水提物對金黃色葡萄球菌MIC值為12.5mg/mL，電子顯微鏡觀察顯示能破壞細菌生物膜結構。臨床口腔試驗發現含萵苣萃取物的漱口水可減少牙菌斑形成量29%。

    5. 體重管理
    高水分含量（95%）與低能量密度（15kcal/100g）特性，配合3-正丁基苯酞成分，能抑制脂質吸收並調節瘦素敏感性，隨機對照試驗顯示納入萵苣的飲食方案使BMI下降速率提升1.4倍。

    📝 養身健康食譜(一)

    📝 養身健康(二)

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