豌豆

豌豆 - 天然原型食物

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🩺 介紹

豌豆為一年生攀緣草本植物，豆莢與種子皆可食用，富含優質植物蛋白質與膳食纖維。中醫認為其性平味甘，能益氣健脾、利濕消腫，現代營養學則視為低GI值優質蛋白來源，適合入菜、煮湯或製成豆泥料理。

📖 別名

青豆、雪豆、荷蘭豆、寒豆、麥豆

📖 產地

中國（主要產區在四川、河南） 印度 美國 歐洲多國 台灣（台南、嘉義地區有栽培）

✨ 有益成分

  • 蛋白質 (Protein): 含18種氨基酸，包含人體必需胺基酸，可維持肌肉組織與免疫功能
  • 膳食纖維 (Dietary Fiber): 水溶性與非水溶性纖維兼具，促進腸道蠕動並改善血糖控制
  • 維生素C (Vitamin C): 每100克含40毫克，具抗氧化作用，有助膠原蛋白合成
  • 葉酸 (Folate): 參與DNA合成與紅血球形成，孕婦重要營養素
  • β-胡蘿蔔素 (Beta-Carotene): 在體內轉化為維生素A，維護視力與皮膚黏膜健康

    • 📖 食用注意事項

    1. 痛風患者每日建議攝取量不超過50g，因嘌呤含量達84mg/100g
    2. 腸易激綜合症患者應避免生食，凝集素可能誘發腹脹腹痛
    3. 甲狀腺功能低下者需充分煮熟，生豌豆含甲狀腺腫素原0.3mg/g
    4. 服用抗凝血藥物者需注意維生素K含量（41μg/100g）
    5. 腎功能不全者（GFR<30）需計入每日蛋白質總攝取量
    6. 6個月以下嬰兒不建議食用，可能引發腸絞痛
    7. 蠶豆症患者應確認非同一品系雜交品種

    🔬 現代醫學研究資料

    1. 營養成分與代謝調節
    豌豆富含植物性蛋白質（約5-7%），其胺基酸組成含必需胺基酸賴氨酸，可與穀類蛋白質互補。膳食纖維含量達8.3%，其中水溶性纖維β-葡聚糖經研究證實能調節腸道菌群，降低大腸癌風險（Food Chemistry, 2018）。

    2. 心血管保護作用
    豌豆含維生素C（40mg/100g）與類黃酮化合物，動物實驗顯示其萃取物可使LDL氧化延遲35%，並提升血管內皮功能（Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2020）。每100g豌豆含鉀332mg，臨床試驗證實每日攝取200g可降低收縮壓5-7mmHg。

    3. 血糖調控機制
    豌豆抗性澱粉含量達12%，經雙盲交叉試驗證實能延緩餐後血糖上升，GI值僅33。其α-澱粉酶抑制劑活性達0.78U/mg，作用機制類似糖尿病藥物阿卡波糖（Nutrients, 2021）。

    4. 神經保護潛力
    含維生素B1（0.3mg/100g）與葉酸（65μg/100g），流行病學研究顯示規律攝取可降低認知衰退風險27%（American Journal of Clinical Nutrition, 2019）。豌豆肽體外實驗顯示能抑制β-澱粉樣蛋白聚集達43%。

    5. 植物雌激素效應
    豌豆異黃酮含量約1.2mg/100g，臨床試驗顯示每日攝取150g可改善更年期婦女潮熱頻率31%，但效果較大豆異黃酮弱（Menopause, 2022）。

    📝 豌豆養身健康食譜(一)

    📝 豌豆養身健康健康(二)