米 - 天然原型食物

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🩺 介紹

米是禾本科稻屬植物的成熟種子，經過脫殼處理後成為主要糧食作物。作為全球逾半人口的主食來源，提供豐富碳水化合物與必需營養素。依加工程度可分為糙米（保留米糠層）、胚芽米（保留胚芽）與精白米（僅留胚乳），主要品種包含粳米、籼米與糯米三大類。

📖 別名

白米、稻米、稻穀

📖 產地

中國長江流域印度恆河流域台灣（主要產區：彰化、雲林、嘉義）

✨ 有益成分

碳水化合物 (Carbohydrates): 米粒中約75%為澱粉多醣體，經人體消化轉化為葡萄糖，提供細胞主要能量來源，維持基礎代謝率與生理機能運作

穀蛋白 (Oryzenin): 稻米特有儲存性蛋白質，含必需胺基酸如甲硫胺酸，具低過敏特性，適合作為嬰幼兒副食品蛋白質來源

γ-胺基丁酸 (Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)): 主要存在於發芽米的神經傳導物質，能調節血壓與緩解焦慮，經特殊浸泡催芽製程可提升含量達10倍

米糠纖維 (Rice Bran Fiber): 糙米外層富含非水溶性膳食纖維，能增加糞便體積並促進腸道益生菌增殖，精製過程會大幅減少此成分

硫胺素 (Thiamine (Vitamin B1)): 每100克糙米含0.3毫克，參與醣類代謝與神經傳導功能，長期缺乏可能導致腳氣病

📖 食用注意事項

糖尿病患者建議選擇低GI品種（如印度香米、發芽糙米），每日攝取量控制在150-200克熟飯
消化功能較差者應避免大量攝取全穀米，腸躁症患者需注意膳食纖維攝取量
甲狀腺功能低下者不宜長期大量食用含氰苷的未成熟糙米
需注意重金屬污染風險，特別是無機砷含量，建議幼兒每周米製品攝取不超過4份（每份30克生米）
服用降血糖藥物者需注意米製品攝取時間與藥效作用高峰期（通常飯後1-2小時）的血糖監測
麩質過敏者可安全食用，但需注意加工過程中的交叉污染問題

🔬 現代醫學研究資料

米的主要成分為碳水化合物（約75-80%），蛋白質（6-8%）及微量脂肪，並含維生素B群、維生素E、γ-穀維素等活性物質。現代研究指出：

1. 全穀米類含豐富膳食纖維（每100克糙米含3.4克），可調節腸道菌相，2020年《Nutrients》研究證實連續6周攝取糙米能顯著增加益生菌數量
2. γ-穀維素具有抗氧化作用，2018年《Journal of Agricultural and Food Chemistry》實驗顯示其能抑制LDL氧化達37%，降低動脈粥樣硬化風險
3. 抗性澱粉含量影響血糖反應，精白米的升糖指數（GI值）約73±4，而冷藏後再復熱的米飯GI值可降低20-30%
4. 米蛋白質中胺基酸組成較完整，2019年《Food Chemistry》研究發現米蛋白水解物具有ACE抑制活性（IC50=0.53 mg/mL），顯示潛在降血壓效果
5. 紅米與黑米含花青素等多酚類物質，體外實驗顯示其ORAC抗氧化值達16000 μmol TE/100g，高於藍莓的9000 μmol TE/100g

近年研究特別關注發芽糙米的γ-氨基丁酸（GABA）含量，發芽處理後GABA可增加15倍以上，動物實驗證實具有調節自律神經功能